Monella naisella on synnytyksen jälkeen epävarmuutta vatsalihasten harjoittelun suhteen, koska he pelkäävät aiheuttavansa tai pahentavansa vatsalihasten erkaumaa. Jotkut välttävät vatsalihasten harjoittelua kuukausia ja jopa vuosia synnytyksen jälkeen. Kokemukseni mukaan suurin virhe synnytyksen jälkeisessä palautumisessa on liika varovaisuus.
Tottakai raskaudesta ja synnytyksestä palautumiselle on hyvä antaa aikaa. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että palautumista pitäisi vain odotella levossa. Useimmat palautumiseen liittyvät ongelmat parantuvat oikeanlaisella harjoittelulla ja lihasten vahvistamisella. Olennaista olisi oppia käyttämään vatsalihaksiaan oikein, eikä välttää niiden käyttöä.
Vatsalihasten harjoittelussa on syytä kiinnittää erityistä huomiota, jos:
- Huomaat vatsan keskilinjan eli vatsalihasten välisen jännesauman pullistuvan esim. vatsarutistuksen, jalkojen noston tai selän taaksetaivutuksen aikana
- Huomaat vatsarutistusta tehdessä, että sormet uppoavat vatsalihasten väliin eikä jännesauma tunnu napakalta, vaan löysältä
Mikäli näin käy, tarkoittaa se etteivät syvät lihakset vielä toimi kuten niiden tulisi toimia. Tämä on hyvin yleistä synnyttäneiden keskuudessa ja silloin syvät lihakset on opetettava toimimaan uudelleen. Tämä on edellytys sille, että keskivartalosi ja erkaumasi kuntoutuvat. Kun hallinta parantuu, ruvetaan lisäämään harjoitteiden kuormitusta.
Vatsalihasten harjoittelu aloitetaan siis syvän tuen harjoitteista. Tärkeintä on keskittyä siihen MITEN teet harjoitteet: Keskity hallintaan ja tee liike aina uloshengityksen aikana. Uloshengitys aktivoi syvää tukea ja tiivistää vatsaa. Liikkuvuusharjoitteet ovat myös olennaisessa osassa alkuvaiheen harjoittelussa: jos lihakset ovat kireät, on niiden hankala toimia optimaalisesti. Sen vuoksi liikkuvuusharjoitteet kannattaa sisällyttää alkuvaiheen harjoitteluun.
Videolla on muutamia harjoitteita, jotka voit aloittaa pian synnytyksen jälkeen. Tee jokaista harjoitetta n.1min kerrallaan.
Tilaa myös ILMAINEN Lantionpohjan lempeä jumppa, jossa on lisää syvän tuen harjoitteita edesauttamaan palautumistasi.